Zdrava prehrana za aktivne ljude: Što jesti prije i poslije treninga?

Zdrava prehrana igra ključnu ulogu u sportskim rezultatima, regeneraciji i općem osjećaju energije kod svih koji se redovito bave fizičkom aktivnošću. Bez obzira jeste li profesionalni sportaš ili rekreativac, ono što jedete prije i nakon treninga može značajno utjecati na vašu izvedbu, oporavak i napredak. U nastavku donosimo savjete o tome kako se hraniti pametno, što uključiti u obroke te koje greške izbjegavati.

Najbolji izvori energije prije treninga

Prije treninga tijelu je potrebna energija, a najbolji izvor za to su složeni ugljikohidrati koji se polako razgrađuju i osiguravaju stabilnu razinu šećera u krvi. Preporučuje se konzumacija obroka 1,5 do 3 sata prije aktivnosti kako bi se hrana pravilno probavila i osigurala dovoljno „goriva“ za mišiće.

Primjeri kvalitetnih obroka prije treninga:

• Zobena kaša s voćem i orasima
  
  

• Integralni kruh s purećom šunkom i avokadom
  
  

• Banana i grčki jogurt
  
  

• Smeđa riža s povrćem i kuhanim jajima
  
  

Izbjegavajte teške obroke, jer mogu usporiti probavu i uzrokovati nelagodu tijekom fizičke aktivnosti. Također, prevelika količina jednostavnih šećera može dovesti do naglog pada energije.

Važnost proteina i ugljikohidrata za oporavak

Nakon treninga, tijelo ulazi u fazu regeneracije. U tom trenutku važno je nadoknaditi izgubljene nutrijente, posebno proteine i ugljikohidrate. Ugljikohidrati nadoknađuju glikogen u mišićima, dok proteini pomažu u obnovi i izgradnji mišićnog tkiva. Idealno bi bilo pojesti obrok unutar 30 do 60 minuta nakon treninga. Neki od primjera su:

• Pileća prsa s kvinojom i povrćem
  
  

• Proteinski smoothie s bananom i bademovim mlijekom
  
  

• Tuna salata s integralnim kruhom
  
  

• Omlet s povrćem i kriškom kruha od cjelovitih žitarica
  
  

Kombinacija proteina i složenih ugljikohidrata ubrzava oporavak i smanjuje rizik od upala mišića.

Hidratacija i njezin utjecaj na performanse

Voda je često zanemarena, ali ključna komponenta u sportu. Čak i lagana dehidracija može negativno utjecati na snagu, izdržljivost, koordinaciju i koncentraciju. Tijekom treninga gubi se značajna količina tekućine znojenjem, osobito kod intenzivnih aktivnosti ili u toplim uvjetima.

Preporuke za pravilnu hidrataciju:

• Pijte vodu redovito tijekom dana, ne samo kada ste žedni
  
  

• Unos vode prije treninga treba početi barem sat vremena ranije
  
  

• Tijekom aktivnosti pijuckajte manje količine svakih 15–20 minuta
  
  

• Nakon treninga nadoknadite izgubljene tekućine, idealno običnom vodom ili napitcima obogaćenima elektrolitima
  
  

Za sportaše koji treniraju duže od sat vremena, izotonični napitci mogu pomoći u nadoknadi elektrolita.

Brzi i zdravi obroci za sportaše i rekreativce

Aktivni ljudi često nemaju puno vremena za pripremu složenih obroka, stoga je važno imati pri ruci praktične i hranjive opcije. Brzi obroci ne moraju biti ne zdravi – uz malo planiranja mogu zadovoljiti sve nutritivne potrebe. Primjeri brzih i zdravih obroka:

• Smoothie od banane, šumskog voća i whey proteina
  
  

• Sendvič od integralnog kruha s humusom i piletinom
  
  

• Rižini krekeri s kikiriki maslacem
  
  

• Kuhana jaja i svježa salata
  
  

• Proteinske pločice s niskim udjelom šećera (po mogućnosti domaće)
  
  

Ključ je u kombinaciji proteina, ugljikohidrata i zdravih masti koji zajedno omogućuju stabilnu razinu energije i bolju regeneraciju.

Greške koje mogu usporiti napredak

Iako mnogi ulažu trud u trening, neke prehrambene pogreške mogu znatno usporiti rezultate. Evo najčešćih koje biste trebali izbjegavati:

• Preskakanje obroka – posebno nakon treninga, kada je tijelu najpotrebnija energija i nutrijenti
  
  

• Previše jednostavnih šećera – mogu uzrokovati nagli skok i pad energije
  
  

• Nedovoljan unos proteina – usporava izgradnju i obnovu mišića
  
  

• Nedostatak vlakana i povrća – utječe na probavu i apsorpciju hranjivih tvari
  
  

• Nepravilna hidratacija – čak i blaga dehidracija može smanjiti učinkovitost treninga
  
  

Osim toga, važno je slušati svoje tijelo i prilagoditi prehranu ovisno o intenzitetu i trajanju aktivnosti.

Pravilna prehrana prije i nakon treninga pomaže vam da postignete bolje rezultate, smanjite rizik od ozljeda i održite tijelo u ravnoteži. Umjesto ekstremnih režima ili preskakanja obroka, fokusirajte se na kvalitetne namirnice i izvore energije, proteine za oporavak i dosljednu hidrataciju. Bez obzira trenirate li zbog zdravlja, izgleda ili sportskih ciljeva – prava prehrana je vaš najbolji saveznik.

Foto:Unsplash.com