TOP 4 vježbe za guzu

Želite da važa guza bude oblikovana i čvrsta? Vježbe za guzu, ne samo da mogu oblikovati vašu stražnjicu, već mogu ojačati cijelo tijelo. Stražnjica je važna za stabilnost i pokretima prlikom hodanja, trčanja ili skakanja. 

U nastavku vas čekaju 4 najbolje vježbe za oblikovanje stražnjice i saveti kako da ih pravilno izvodite. 

1. Romanian Deadlift

Ova vježba osim stražnjice, jača ložu i donji dio leđa. Utiče na snagu i stabilnost, a takođe poboljšava fleksibilnost. Ovu vježbu izvodite ovako: 

1. Stanite uspravno. Stopala u širini kukova, a šipka sa utezima ili bučice su ispred vaši bedara.

2. Lagano savijte kolena držeći leđa pravim. 

3. Polako spuštajte utege prema podu savijajući se u kukovima. Stražnjicu gurajte unatrag. 

4. Kad osjetite istezanje u stražnjoj loži, zaustavite se i vratite u početni položaj snažnim aktiviranjem gluteusa. 

Leđa moraju biti pravo da ne bi došlo do ozljede. 

2. Hip Thrust

Vježba koji mnogi smatraju najboljom za guzu. Fokusira se na gluteus i omogućava maksimalno aktiviranje. Pomaže u oblikovanju i volumenu stražnjice. 

1. Sjednite na pod ispred klupe tako da vam gornji dio leđa bude na klupi. 

2. Postavite šipku s utezima preko kukova (možete koristit tjelesnu težinu).

3. Stopala su ravno na podu u širini kukova. 

4. Gurnite kukove ka gore dok ne formirate ravnu liniju od koljena do ramena. 

5. Stegnite gluteus na vrhu pokreta, zadržite trenutak i polako se vratite u početni položaj. 

Pazite da radite pun opseg pokreta i ne podižite leđa sa klupe. 

3. Step Ups

Vježba za jačanje gluteusa, mišića kvadricepsa i stabilizatora. Jednostavno se izvodi kod kuće ili u teretani. 

1. Stanite ispred stabilne platforme (kutija ili step klupa).

2. Stavite jednu nogu na nju i podignite se koristeći snagu stražnjice i noge. 

3. Polako se vratite u početni položaj. 

4. Ponovite sve i sa drugom nogom. 

Možete koristiti bučice za dodatno opterećenje, ali ako se početnik radite bez njih i sa manjom visinom platforme. 

4. Kick backs

Odlična vježba za dodatnu aktivaciju gluteusa. 

1. Klekinite na pod oslonjeni na koljena i dlanove.

2. Ispružite jednu nogu unatrag držeći je ravno i u liniji s tjelom. 

3. Polako vratite novu u početni položaj bez dodirivanja poda. 

4. Ponovite pokret i sa drugom nogom.

Možete koristiti elastičnu traku za dodatni otpor. 

Ovo su najučinkovitije vježbe za stražnjicu. Kod svih vježbi najvažnije je da ih izvodite pravilno. Samo tako ćete doći do rezultata, a da se ne ozljedite. Redovito izvođene ovih vježbi pomaže da imate oblikovanu stražnjicu. 

Ne zaboravite da vježbe uključite zdravu prehranu za najbolje rezultate.

Foto:Unsplash