TOP 4 najbolje vježbe za donji dio leđa

Donji dio leđa je najvažniji dio tijela za pravilno držanje i stabilnost. Često zanemaran prilikom treninga, što dovodi od ozljeda i bolova. Vježbama za donji dio leđa, ne samo da ćete ojačati taj dio, već smanjujete rizik od problema sa kralježnicom. 

U daljem tekst čekaju vas 4 najbolje vježbe za donji dio leđa. Saznajte kako se pravilno izvodi i zbog čega su veoma efikasne. 

Superman

Jednostavna i učinkovita vježba koja aktivira donji dio leđa, stražnjice i core-a. Idealna je za početnike i ne zahtijeva dodatnu opremu. 

1. Lezite licem prema dolje na prostirku, ravnih nogu i ruku ispruženih naprijed.

2. Istovremeno podignite ruke, prsa i noge od poda što je više moguće. Osetićete aktivaciju mišića donjeg dijela leđa. 

3. Zadržite položaj 2 do 3 sekunde, pa se vratite u početni položaj. 

4. Ponovite vježnu 10 do 15 puta u 3 serije. 

Izbegavajte nagle pokrete kako ne bi došlo do opterećenja i ozljede kralježnice. 

Deadlift

Vježba koja se smatra najučinkovitijom cijelog lanca stražnjih mišića. Odlična kao vježba za stražnjicu, takođe da ukloni bol u donjem dijelu leđa. Osim toga, utječe na snagu i stabilnost. 

1. Stanite uspravno s nogama u širini kukova, a šipka s utezima ispred vas.

2. Savijte koljena i spustite se do šipke držeći leđa ravnima.

3. Čvrsto uhvatite šipku rukama i podignite je prema gore, koristeći snagu nogu i stražnjice, dok tijelo ne bude potpuno uspravno.

4. Polako vratite šipku na pod, kontrolirajući pokret.

5. Ponovite 6-8 puta u 3 serije.

Fokusirajte se na pravilnu tehniku kako biste izbjegli ozljede.

Bird Dog je vježba niskog intenziteta koja poboljšava stabilnost, ravnotežu i koordinaciju. Aktivira donji dio leđa, core i mišiće stabilizatore.

Bird Dog

Bird Dog je vježba niskog intenziteta koja poboljšava stabilnost, ravnotežu i koordinaciju. Aktivira donji dio leđa, core i mišiće stabilizatore.

1. Stanite na sve četiri (koljena i dlanovi na podu), držeći leđa ravnima.

2. Istovremeno ispružite desnu ruku i lijevu nogu, stvarajući ravnu liniju od prstiju do glave.

3. Zadržite položaj 2-3 sekunde, a zatim se polako vratite u početni položaj.

4. Ponovite s drugom rukom i nogom.

5. Izvedite 10-12 ponavljanja za svaku stranu u 3 serije.

Fokusirajte se na održavanje ravnoteže i stabilnosti tijela.

Hyperextension

Hyperextension je izolacijska vježba koja direktno cilja mišiće donjeg dijela leđa. Pomaže u jačanju kralježnice i sprječavanju bolova u leđima.

1. Postavite se na klupu za hiperekstenziju tako da kukovi budu poduprti, a stopala čvrsto učvršćena.

2. Krenite iz savijenog položaja tako da gornji dio tijela bude paralelan s podom.

3. Podignite tijelo prema gore, aktivirajući mišiće donjeg dijela leđa dok ne formirate ravnu liniju od glave do stopala.

4. Polako se vratite u početni položaj.

5. Ponovite 10-12 puta u 3 serije.

Ako ste napredniji, možete koristiti bučicu ili ploču za dodatno opterećenje.

Donji dio leđa zaslužuje pažnju u vašem treningu, jer je ključan za stabilnost i funkcionalnost cijelog tijela. 

Uvrstite ove četiri vježbe u svoju rutinu, ali uvijek pazite na pravilnu tehniku izvođenja kako biste izbjegli ozljede. Redovito jačanje ovog dijela tijela donijet će vam bolje držanje, veću snagu i smanjenje rizika od bolova u leđima. Nemojte zaboraviti na zdravu prehranu koje je ključno za  zdravo tijela. 

Foto:Unsplash