5 ideje za zdravu večeru i slasnih jela jednostavnih za pripremu

Priprema zdrave i ukusne večere može biti jednostavna i brza. Donosim vam pet slasnih jela koja su idealna za lagani večernji obrok.

1. Pečeni losos s povrćem

Losos je bogat omega-3 masnim kiselinama i proteinima, a u kombinaciji s povrćem čini uravnotežen obrok.

Sastojci:

• 2 fileta lososa

• 1 brokula, podijeljena na cvjetove

• 1 crvena paprika, narezana na trakice

• 1 tikvica, narezana na kolutiće

• Sok od jednog limuna

• Maslinovo ulje

• Sol i papar po ukusu

Priprema:

1. Zagrijte pećnicu na 200°C.

2. Povrće rasporedite na lim za pečenje, prelijte maslinovim uljem, posolite i popaprite.

3. Na povrće položite filete lososa, začinite ih solju, paprom i sokom od limuna.

4. Pecite 20-25 minuta dok losos ne bude pečen, a povrće mekano.

2. Integralna riža s povrćem i tofuom

Ovo vegetarijansko jelo bogato je proteinima i vlaknima, pružajući dugotrajan osjećaj sitosti.

Sastojci:

• 200 g integralne riže

• 200 g tofua, narezanog na kockice

• 1 mrkva, narezana na trakice

• 1 crvena paprika, narezana na trakice

• 100 g brokule, podijeljene na cvjetove

• 2 žlice sojinog umaka

• Maslinovo ulje

• Sol i papar po ukusu

Priprema:

1. Skuhajte integralnu rižu prema uputama na pakiranju.

2. Na tavi zagrijte maslinovo ulje i pržite tofu dok ne postane zlatno-smeđi. Izvadite ga i ostavite sa strane.

3. Na istoj tavi prodinstajte mrkvu, papriku i brokulu dok ne omekšaju.

4. Vratite tofu u tavu, dodajte sojin umak, sol i papar te kratko promiješajte.

5. Poslužite povrće i tofu preko kuhane integralne riže.

3. Salata od kvinoje i pečenog povrća

Kvinoja je izvrstan izvor proteina i vlakana, a u kombinaciji s pečenim povrćem pruža laganu i hranjivu večeru.

Sastojci:

• 200 g kvinoje

• 1 patlidžan, narezan na kockice

• 1 tikvica, narezana na kolutiće

• 1 crvena paprika, narezana na trakice

• 100 g cherry rajčica, prepolovljenih

• Maslinovo ulje

• Sok od jednog limuna

• Svježi peršin, nasjeckan

• Sol i papar po ukusu

Priprema:

1. Skuhajte kvinoju prema uputama na pakiranju i ostavite da se ohladi.

2. Zagrijte pećnicu na 200°C. Povrće rasporedite na lim za pečenje, prelijte maslinovim uljem, posolite i popaprite te pecite 20-25 minuta dok ne omekša.

3. U velikoj zdjeli pomiješajte ohlađenu kvinoju, pečeno povrće i cherry rajčice.

4. Prelijte sokom od limuna, dodajte nasjeckani peršin, sol i papar te lagano promiješajte prije posluživanja.

4. Omlet s gljivama i špinatom

Brz i jednostavan omlet bogat proteinima, idealan za laganu večeru.

Sastojci:

• 3 jaja

• 100 g šampinjona, narezanih

• Šaka svježeg špinata

• 1 češanj češnjaka, nasjeckan

• Maslinovo ulje

• Sol i papar po ukusu

Priprema:

1. Na tavi zagrijte maslinovo ulje i prodinstajte češnjak dok ne zamiriše.

2. Dodajte šampinjone i pržite dok ne omekšaju.

3. Umiješajte špinat i pržite dok ne uvene.

4. U zdjeli umutite jaja sa solju i paprom te ih prelijte preko povrća na tavi.

5. Pecite omlet dok se jaja ne stisnu, zatim ga preklopite i poslužite toplo.

5. Punjene paprike s kvinojom i povrćem

Ovo jelo kombinira svježe povrće i kvinoju, pružajući uravnotežen obrok bogat proteinima i vlaknima.

Sastojci:

• 4 crvene ili žute paprike

• 1 šalica kvinoje

• 1 luk, sitno nasjeckan

• 2 češnja češnjaka, sitno nasjeckana

• 1 tikvica, narezana na male kockice

• 1 mrkva, narezana na male kockice

• 1 šalica kukuruza (svježeg ili konzerviranog)

• 1 šalica crnog graha (kuhanog ili iz konzerve)

• 1 konzerva sjeckanih rajčica (400 g)

• 2 žlice maslinovog ulja

• 1 žličica mljevene paprike

• 1 žličica sušenog origana

• Sol i papar po ukusu

• Svježi peršin ili korijander za ukrašavanje

Priprema:

1. Isperite kvinoju pod hladnom vodom kako biste uklonili gorčinu.

2. Skuhajte kvinoju prema uputama na pakiranju (obično 1 šalica kvinoje na 2 šalice vode), zatim je ostavite sa strane.

3. Zagrijte pećnicu na 180°C.

4. Prerežite paprike po dužini i uklonite sjemenke.

5. Stavite ih na lim za pečenje i pecite 10 minuta kako bi omekšale.

6. U velikoj tavi zagrijte maslinovo ulje na srednjoj vatri.

7. Dodajte nasjeckani luk i češnjak te pržite dok ne postanu staklasti.

8. Dodajte mrkvu i tikvicu, pržite nekoliko minuta dok ne omekšaju.

9. Umiješajte kukuruz, crni grah i sjeckane rajčice.

10. Dodajte mljevenu papriku, origano, sol i papar. Kuhajte nekoliko minuta dok se okusi ne sjedine.

11. Umiješajte kuhanu kvinoju u smjesu i dobro promiješajte.

12. Izvadite paprike iz pećnice i napunite ih pripremljenom smjesom.

13. Vratite punjene paprike u pećnicu i pecite dodatnih 15-20 minuta.

14. Prije posluživanja, pospite svježe nasjeckanim peršinom ili korijanderom.

15. Poslužite toplo, uz zelenu salatu ili jogurt umak po želji.

Vidite i sami da se svaki obrok jednostavno priprema. Kada večerate, red je da se zasladite. Preporučujem vam da probate snickers chia puding i zdrave palačinke. 

Foto: Pixabay.com