HIIT trening - zašto je dobar i koje su prednosti?

HIIT trening, odnosno visoko intenzivni intervalni trening, posljednjih godina stekao je izuzetnu popularnost među rekreativcima i sportašima diljem svijeta. Njegova učinkovitost, kratko trajanje i raznolika primjena čine ga privlačnim za sve koji žele poboljšati svoju kondiciju, smršati ili jednostavno trenirati efikasnije. 

Iako na prvi pogled može djelovati zahtjevno, HIIT se može prilagoditi gotovo svakome. U nastavku donosimo sve što trebate znati – što je HIIT, kako djeluje i zašto bi mogao biti pravi izbor za vas.

Što je HIIT trening?

HIIT je skraćenica za „High-Intensity Interval Training“, što u prijevodu znači visoko intenzivni intervalni trening. Riječ je o vrsti vježbanja u kojoj se izmjenjuju kratki, ali vrlo intenzivni periodi napora s kraćim fazama aktivnog odmora ili potpunog mirovanja. 

Ovakav način treniranja potiče tijelo na maksimalan napor u vrlo kratkom vremenu, čime se postiže visoka učinkovitost u sagorijevanju kalorija i poticanju metabolizma. Za razliku od klasičnog kardio treninga, koji traje duže i odvija se u ujednačenom ritmu, HIIT je dinamičan, kratak i intenzivan.

Kako izgleda tipičan HIIT trening?

Jedan HIIT trening može trajati svega 15 do 30 minuta, ali za to vrijeme uključuje visoku razinu fizičkog napora. Primjer treninga može biti 30 sekundi sprinta, zatim 30 do 60 sekundi laganog hoda ili odmora, što se ponavlja u više serija. 

HIIT se može primjenjivati u različitim oblicima – od trčanja, bicikliranja, vježbi s vlastitom težinom, pa sve do funkcionalnih treninga i grupnih programa u teretanama. Ključno je da tijekom intervala visokog intenziteta tijelo radi gotovo na maksimumu svojih mogućnosti, dok se tijekom odmora puls spušta i organizam priprema za sljedeći napor.

Zbog čega je HIIT toliko učinkovit?

Učinkovitost HIIT-a leži u njegovoj sposobnosti da u vrlo kratkom vremenu aktivira cijelo tijelo. Tijekom faza visokog intenziteta dolazi do povećanog rada srca, ubrzanog disanja i snažnog aktiviranja mišićnih skupina. Tijelo tada troši veliku količinu energije i nastavlja trošiti kalorije čak i nakon završetka treninga, što se naziva EPOC efektom – povećanom potrošnjom kisika nakon vježbanja. Ovaj proces omogućuje tijelu da sagorijeva masti satima nakon što je trening završen, što HIIT čini posebno zanimljivim za sve koji žele smršavjeti ili definirati tijelo.

Prednosti HIIT treninga

Jedna od najvećih prednosti HIIT-a je vremenska učinkovitost. Budući da ne zahtijeva dugotrajne sesije, može se uklopiti i u najzaposleniji raspored. Osim toga, dokazano poboljšava kardiovaskularno zdravlje, povećava kapacitet pluća i izdržljivost. 

HIIT pomaže i u očuvanju mišićne mase tijekom procesa mršavljenja, što je posebno važno onima koji žele izgubiti masno tkivo, ali zadržati tonus mišića. Trening se može izvoditi bez dodatne opreme, što ga čini pristupačnim i za vježbanje kod kuće.

HIIT i sagorijevanje masti

Mnogi HIIT biraju upravo zbog njegovog utjecaja na sagorijevanje masnog tkiva. Tijekom treninga tijelo koristi zalihe glikogena za energiju, ali nakon treninga, kada dolazi do tzv. „afterburn“ efekta, organizam prelazi na korištenje masnih zaliha. 

Taj proces može trajati i nekoliko sati, čime se postiže značajan kalorijski deficit. Osim toga, HIIT pozitivno utječe na osjetljivost na inzulin i razinu šećera u krvi, što dodatno pridonosi kontroli tjelesne mase i zdravlju.

Tko može raditi HIIT i kako ga prilagoditi?

HIIT nije rezerviran samo za iskusne sportaše. Svatko tko je zdrav i želi poboljšati svoju fizičku formu može ga prilagoditi svojim mogućnostima. Važno je započeti polako, s kraćim intervalima i nižim intenzitetom, te postupno povećavati zahtjevnost. 

Osobe s kroničnim bolestima, visokim tlakom ili srčanim tegobama trebale bi se prethodno konzultirati s liječnikom. Kod početnika se preporučuje ograničiti broj treninga na dva do tri tjedno, kako bi tijelo imalo dovoljno vremena za oporavak i prilagodbu.

Najčešće greške kod HIIT treninga

Jedna od najčešćih grešaka kod HIIT-a je pretjerivanje – prečesto izvođenje ovako zahtjevnog treninga bez dovoljnog oporavka može dovesti do pretreniranosti, umora i ozljeda. Još jedna greška je izvođenje vježbi bez pravilne tehnike, što povećava rizik od ozljeda, osobito kod skokova i brzih pokreta. 

Zanemarivanje zagrijavanja i istezanja prije i poslije treninga također može imati negativan utjecaj na tijelo. HIIT je učinkovit, ali zahtijeva pažljivo planiranje i slušanje signala vlastitog tijela.

HIIT trening donosi brojne prednosti – od ubrzanog sagorijevanja masti i jačanja srca do uštede vremena i jednostavnosti izvedbe. No, kako bi rezultati bili optimalni, važno je vježbati pametno, postupno i s pažnjom prema vlastitim mogućnostima. 

Uz redovitost, dobru tehniku i dovoljno oporavka, HIIT može postati snažan alat u svakodnevnoj brizi o zdravlju i kondiciji. Bilo da vježbate kod kuće, u teretani ili u prirodi, ovaj oblik treninga može se savršeno uklopiti u svaki stil života.

Foto: Unsplash.com